《重回2009》健身教程2.0

第一天,卧推 胸4-6组8-12rm

上斜杠铃卧推4-6组8-12

平板杠铃卧推4-6组8-12

平板哑铃卧推4-6组8-12

平板哑铃飞鸟4-6组6-10

器械夹胸4-6组8-10

肱三头肌:

龙门架绳子下压2-4组8-12

哑铃颈后臂屈伸2-4组8-12

 

第二天,可以休息也可以有氧跑步

 

第三天肩:

哑铃推肩4-6组 每组8-12个

哑铃侧平举4-6组

哑铃单臂侧平举4-6组

哑铃后束俯身飞鸟4-6组

 

第四天休息可以有氧

 

第五天背:组合器械划船4-6组

大黄蜂器械划船4-6组

杠铃划船4-6组

哑铃划船4-6

组合器械下拉4-6组

肱二头肌:哑铃弯举2-4组

杠铃弯举2-4组

孤立杠铃弯举2-4组

龙门架直杆2-4组

龙门架绳子2-4组

 

第六天休息或者有氧

 

第七天腿:组合器械举腿4-6组

杠铃深蹲4-6组

组合器械抬腿4-6组

哑铃箭步蹲4-6组

训练之前可以补充碳水例如香蕉,练后要补充蛋白质牛肉鸡胸肉蛋白粉是最好的 一次训练时长40-90分钟 训练到位力竭。腹肌可以天天做也可以隔天,饮食跟上。

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