减肥计划书2.0增肌食谱计划一周表

增肌食谱计划一周表

第一天:

第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪

 

第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油

 

第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜

 

第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白

 

第二天:

第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清

 

第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱

 

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

 

第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿

 

第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

 

第三天:

第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪

 

第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油

 

第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉

 

第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油

 

第四天:

第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶

 

第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜

 

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

 

第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油

 

第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

 

第五天:

第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓

 

第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油

 

第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白

 

第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油

第六天:

第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯蘑菇切片,1/4个中等大小洋葱,1片奶酪

 

第2餐:2杯生菜,半个鳄梨,2汤匙沙拉酱,2根青葱,200克去皮鸡胸肉,1汤匙橄榄油

 

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

 

第4餐:200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油

 

第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

 

第七天:

第1餐:226克巧克力牛奶,1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁,2汤匙速溶咖啡

 

第2餐:200克牛里脊,半杯菠萝块,2杯小菠菜,1/3汤匙橄榄油

 

第3餐:1杯西兰花,200克去皮鸡胸肉,1杯菜花,1/3汤匙无盐黄油,2汤匙杏仁片

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